10 consejos para una noche relajante: ¡Duerme mejor al fin!

Los estudios muestran que una de cada dos mujeres sufre de trastornos del sueño. Para ayudarle a dormir mejor, aquí están los consejos más importantes contra la inquietud nocturna y para una noche de descanso.

Por lo general se debe al estrés ocupacional, si el sueño simplemente no quiere venir. Los problemas familiares y de salud están en segundo y tercer lugar. Las mujeres se ven especialmente afectadas por el insomnio: una de cada dos mujeres sufre regularmente problemas de sueño y le gustaría dormir mejor. Cada cuatro hombres dice:”A menudo duermo mal”.

Los resultados de un estudio de Forsa encargado por la Techniker Krankenkasse entre más de 1.000 adultos son preocupantes. El mayor problema: Cada vez más personas toman somníferos para ayudarles a dormir mejor y entran en un círculo vicioso. Si usted deja de tomar las pastillas, su calidad de sueño se deteriorará inmediatamente. Puede resultar una dependencia.

Así que si hay otra manera, no deberías tomar la medicación apropiada. fem ha reunido los diez mejores consejos para dormir:

1. Dormir mejor gracias a la higiene del sueño

Desayunar en la cama y ver la televisión puede sonar acogedor, pero no te harás ningún favor a largo plazo. Su cerebro asocia la cámara de la cama con las actividades de vigilia y se ajusta a la actividad cuando se va a dormir. Sólo excepción: el sexo en la cama está permitido e incluso promueve un sueño mejor y más profundo. Idealmente, en el dormitorio no hay nada más que una cama, una silla y un armario – un escritorio también perturba la higiene del sueño: ¿Cómo se puede apagar el estrés del trabajo?

2. Control de temperatura ambiente ideal

La temperatura adecuada en el dormitorio es de 16 a 18 grados centígrados. Si hace demasiado frío, no tengas miedo de ir a la cama a 20 grados centígrados – el congelar no te hace ningún bien. Y las temperaturas por debajo de 16 grados centígrados incluso promueven el crecimiento de moho, porque la humedad que el cuerpo excreta por la noche no puede secarse. Más importante que el aire fresco es el oxígeno suficiente: en la noche antes de acostarse, airear durante 15 minutos y luego dormir mejor. Además, entre 45 y 65 por ciento de humedad es óptima.

3. Relájese adecuadamente antes de dormir

La jornada de trabajo consistió en reuniones agitadas, luego te sentaste en tu escritorio hasta las 8 p. m. y mañana tendrás que irte a las 7 a. m. porque se espera un viaje de negocios. Cualquiera que intente irse a la cama a las 10:00 p. m. en tal situación probablemente sólo podrá darse la vuelta y rodar hacia adelante y hacia atrás con inquietud. Razón: Cuerpo y cerebro simplemente no tuvieron la oportunidad de cerrar. Sugerencia: Tómese unos momentos de relajación antes de acostarse. Técnicas como el yoga, el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva han demostrado su eficacia. Muchos cursos están disponibles en CD o DVD. Recógelo, baja, duerme mejor.

4. Cuidado con los líquidos antes de dormir

Cuando se trata de bebidas, hay mucho que considerar. La gente sensible debería:

  • No tome café fuerte, té negro o verde o cola después de las 4 pm. La cafeína contenida estimula el organismo a veces durante horas!No tome alcohol durante tres horas antes de acostarse. La cerveza o el vino pueden acelerar el inicio del sueño, pero a menudo llevan a despertarse en la segunda mitad de la noche.
  • Beba té de hierbas por la noche – hierbas como lúpulo, bálsamo de limón y raíces de valeriana son particularmente adecuadas. También hay “tés para dormir” para comprar.
  • Antes de acostarse, sorba una taza de leche tibia con miel. Esto puede hacer maravillas: el triptófano de la leche se transforma en serotonina en el cerebro. La glucosa en la miel asegura el transporte rápido del bloque proteico al cerebro. Consecuencias: somnolencia y relajación.

5. comer bien para un sueño reparador

La regla de oro nunca es acostarse con el estómago lleno. Idealmente, la última comida debe tomarse al menos tres horas antes de acostarse. De lo contrario, el estómago y los intestinos están tan ocupados con la digestión que un sueño calmado y profundo es impensable. Si llegas a casa muy tarde por la noche y todavía tienes hambre, debes tener cuidado de comer sólo pequeñas porciones de comida que no sea difícil de digerir – por ejemplo, las ensaladas, la fruta fresca y el pan integral son duros para el estómago. Los viajes nocturnos al refrigerador también deben ser tabú si quieres dormir mejor.

6. Mantener el ritmo sueño-vigilia

Usted puede estar gritando por la idea de no poder dormir hasta tarde el fin de semana, pero los estudios han demostrado que las personas que se levantan a la misma hora todos los días son menos propensos a sufrir trastornos del sueño. Razón: El cuerpo se acostumbra a la hora de despertarse, el reloj interno se ajusta a ella y te cansas a la hora correcta por la noche y puedes dormir mejor.

7. Realizar ejercicio para dormir mejor

¿Sentado frente a tu PC todo el día, viendo la televisión por la noche y luego yendo a la cama? No es una buena idea. El cuerpo necesita ejercicio. ¿Qué tal un paseo por la noche? El deporte regular y moderado también ayuda contra la inquietud nocturna. Sin embargo, usted no debe hacer su programa de deportes tarde en la noche: el esfuerzo estimula su sistema nervioso simpático, sólo unas horas más tarde comienza el peso necesario de la cama.

8. Pensar en cosas positivas

La mayoría de los trastornos del sueño son causados por el estrés, las reflexiones y los pensamientos negativos (véase arriba). Para sacudirlos, es útil tener imágenes agradables y tranquilas delante del ojo interno. Imagine, por ejemplo, sentarse en una pradera soleada y florida escuchando el canto de los grillos – o pensar en un niño pequeño que duerme suavemente para ayudarle a dormir mejor. Si los pensamientos negativos no pueden ser expulsados de tu cabeza, el conteo monótono de ovejas ayuda. Coches, peces y libros lo hacen por supuesto…

9. Evitar la luz por el bien del reloj interno

El resplandor brillante de los tubos de neón, pantallas y lámparas al lado de la cama le despierta y saca el reloj interior fuera de hora por la noche. Así que no mires la televisión hasta que te duermas, navegues por la red por la noche o enciendas las luces cuando te despiertes.

10. Mantenga la calma en caso de insomnio

Ahora que has dormido mal dos veces seguidas, estás cansado hasta el punto de caerte, pero la noche no llega. La regla más importante: No te enfades. El cuerpo ya recupera el sueño. Pensamientos como:”Oh querido, pero tengo que estar en forma mañana” o “No podré dormir nunca más” no hagas nada en absoluto y te pondrás más nervioso. Mucho mejor: escuche un audiolibro (sin tensión) o póngase de pie y lea algunas páginas hasta que se canse de nuevo. Un día después de una noche inquieta, normalmente sobrevives mucho mejor de lo que crees. Sin embargo, si los trastornos del sueño persisten durante un período de tiempo notablemente más largo, debe consultar a un médico.

¿Dormir mejor con drogas?

Pero a veces también puede ser útil para un mejor sueño utilizar remedios naturales que son tan suaves como sea posible. Los medicamentos para los trastornos del sueño incluyen la valeriana, la hierba de San Juan o el bálsamo, por ejemplo. El médico o farmacéutico puede ayudar y aconsejar aquí.

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